Sporcu Beslenmesi

Sporcu Beslenmesi

İnsanlar sporu ve egzersizi aynıymış gibi düşünürler fakat aralarında fark vardır. Bu farklılıklardan en önemlisi spor içerisinde maçların veya yarışların yani bireyin başkalarıyla bir mücadele içine gireceği zaman kendini geliştirmek adına yaptığı durum olarak bilinmektedir. Egzersiz ise, kişinin daha sağlıklı ve yüksek yaşam standartlarına sahip olmak adına yaptığı eylemler olarak bilinmektedir. Yani özetle spor profesyonel bir şekilde yapılır, egzersiz ise daha amatör bir şekilde yapılmaktadır.

Spor veya egzersiz yapan bireylerin vücutlarını strese sokmaları, harcadıkları enerji miktarındaki artış ve kas ve dokularında gerçekleşen olaylar göz önüne alındığında bireyin beslenmesinde sedanter (düşük fiziksel aktiviteye sahip kişi) bir birey gibi olamayacaktır. Spor yapan bireyle egzersiz yapan bireyin beslenmesi arasında da farklılıklar bulunmaktadır. Spor kulubüne giden biri kendini bir sporcu gibi düşünerek hareket etmemelidir.   

Sporcunun yeteneği, antrenman programı veya motivasyonunun gücü yüksek olmasına rağmen kazanmak veya kaybetmek arasında çok ince bir çizgi bulunmaktadır. Küçük gibi görünen detaylar büyük farklılıklar yaratabilir. Bu detayların en başında ise sporcunun beslenmesi bulunmaktadır. Antrenman, maç öncesi, maç sonrasında ve hatta sırasında tüketilen her türlü besin, sporcunun yüksek verimde antrenman yapmasını veya yarışmada başarılı sonuçlar elde etmesini etkilemektedir. Bundan dolayı, sporcular yaptıkları antremanlarla birlikte beslenmelerine de özen göstermelidirler ve her sporcunun beslenmesi kendisine özel olmalıdır. Düzenli beslenme ile birlikte sporcu en çok yaptığı antrenmanlardan aldığı verimi arttırır. Örneğin, düzenli beslenen bir sporcunun sakatlanma veya hastalanma ihtimali çok daha düşüktür. Sporcu beslenme alışkanlığının düzelmesi ile birlikte aynı şiddette daha sık antrenman yapmasına olanak sağlanır.

Sporcunun beslenmesinde en önemli unsur gerektiği kadar enerjiyi alabilmesidir. Ancak fazla enerji alımının sporcunun yağ kütlesinde artış meydana getireceği unutulmamalıdır, tersi durumunda ise performansında azalma gözlenecektir. Alınan enerji kadar tüketilen besinlerin içeriğine de dikkat edilmesi gerekmektedir. Ayrıca besin değeri yüksek gıdaların tercih edilmesi önemlidir. Bir diğer önemli unsur ise besinlerin tüketim zamanlarıdır. Antrenman öncesi, sırasında ve sonrasında yanlış zaman ve türde tüketilen besinler sporcunun performansını ciddi bir şekilde etkilemektedir. Örneğin, antrenman öncesinde yanlış zaman veya türde tüketilen bir besin sporcunun gastrointestinal sıkıntılar yaşamasına ve sonuç olarak da düşük performans göstermesine sebep olabilmektedir. Antrenman dışında bu unsurlar müsabakalar için de geçerlidir.

Sporun türü, şiddeti ve süresi fark etmeksizin bir sporcu için en önemli besin doğanın mucizesi vücudumuzun işleyişinde en önemli yere sahip olan SU dur. Sporcunun antrenman veya maç öncesi, maç sırası ve sonrasındaki sıvı tüketimi sporcunun hidrasyon (vücudun yeterli suya sahip olması) durumunun korunması adına önemlidir. Dehidrasyon (vücudun yetersiz suya sahip olması) durumunda olan bir sporcunun performansında ve konsantrasyonunda ciddi azalmalar görülmektedir.

Doğru beslenme sporcunun başarısı için bu kadar kilit bir rol oynamasına rağmen çoğu sporcu beslenmesine çok  fazla dikkat etmemektedir. Beslenmelerini düzenlemektense daha rahat ve kolay olan suplamanlara yönelmektedirler. Ancak suplamanların sporcular üzerindeki etkilerinin daha iyi ve kapsamlı bir şekilde araştırılması gerekmektedir. Bunun dışında profesyonel bir sporcunun kullandığı ergojenik desteklerin içinde doping sayılan madde olup olmadığına daima dikkat etmesi gerekmektedir. Pek çok sporcu dopingli maddeler hakkında yeterli bilgiye sahip olmadığından kariyerleri ve sicilleri zarar görmüştür. Ergojenik destekler dışında kullanılan her türlü ilaca bile dikkat edilmesi gerekmektedir. Yakın tarihte ünlü tenisçi Maria Sharapova 10 yıldır kullandığı ilaçların içerisinde bulunan meldonyum maddesi yüzünden 15 ay müsabakalardan men cezası almıştır. Sebebi ise meldonyum maddesinin 1 Ocak 2016 yılında dopingli maddeler listesine girmiş olmasıdır.

Genel olarak spor türlerini 3’e ayırıyoruz; 

Güç ve Hız Gerektiren Sporlarda Beslenme

Bu tarz sporlara örnek olarak farklı türde ağırlıklarda yapılan boks, güreş gibi sporlar veya düşük ağırlıkta yüksek güç gerektiren jimnastik ve dalış gibi sporlar gösterilebilir. Güç sporcuları düşük ağırlıkta yüksek güce sahip olmak için çalışmaktadırlar. Bu amaçlarına ulaşabilmeleri için kas kütlelerini korumaya veya arttırmaya odaklanmışlardır, bu durumu sağlarken yaptıkları spora göre yağ yüzdelerindeki artışa dikkat etmeleri gerekmektedir. Kuvvet sporcuları için ideal olan kg başına 1.2 g veya 2 g protein tüketmeleridir. Ancak bu durum sporcunun genetik durumuna göre farklılık gösterebilir. Protein tüketiminde unutulmaması gereken yüksek miktarda protein tüketmek daha fazla kas kütlesi kazanılacağı anlamına gelmez, aksine yüksek miktarda protein tüketimi enerji alımında artışa sebep olduğundan dolayı fazla alınan protein yağ olarak depolanmaktadır. Buna ek olarak fazla protein enerji olarak kullanılır ve sonucunda ortaya çıkan atık maddelerin (amonyak gibi) idrar yoluyla atılması gerekmektedir. Bu işlemin gerçekleştirilebilmesi için vücudumuz suya ihtiyaç duymaktadır. Sonucunda vücut dehidrasyon tehlikesiyle karşı karşıya kalır. Ağırlık ve kas kütlesi kazanmak isteyen bir sporcu antrenman programını ayarlamak koşuluyla günlük kalori alımına 300-500 kcal arasında ekleme yapması gerekmektedir.

Bu tarz sporlarda sporcular ağırlıklarına göre klasmanlara ayrıcalıklarından dolayı çabuk ağırlık kaybı adına çeşitli beslenme stratejileri uygulamaktadırlar. Bu stratejiler kalori kısıtlaması veya vücutta dehidrasyon durumu yaratmaktır. Bu iki yolda sporcuların sağlığı açısından çok tehlikeli ve kuvvet sporcuları için önerilmeyen yollardır. Bu yöntemleri uygulayan sporcularda, mücadele sırasında avantaj kazanmaya çalışmalarına rağmen, performanslarında düşüş görülmektedir. Performanstaki düşüşün sebebi olarak; yemek yemenin kısıtlanması ile birlikte kas kütlesinde ciddi kayıplar olmaktadır, dehidrasyon durumuyla birlikte ise sporcuların performansında düşüş gözlenir. Sporcuların gün içerisinde 6 veya daha fazla öğün tüketmeleri gerekmektedir. Küçük porsiyonlarda sık sık beslenen sporcuların performanslarında artış görülmüştür.

Sporcuların günlük kalori alımlarının %60-65’i karbonhidrat, %12-15’i protein, %15-20’si ise yağdan olması gerekmektedir.

Dayanıklılık Gerektiren Sporlarda Beslenme

Bu tür sporlara örnek olarak uzun mesafe koşucular, bisikletçiler ve kürek sporu gibi sporlar gösterilebilir. Dayanıklılık sporcularının antremanları ve müsabakaları uzun saatler sürdüğünden sporcular için yeterli enerji alımı ve vücut ısısının korunması için su alımına dikkat edilmesi çok önemlidir. Dayanıklılık sporcuları yağları enerji kaynağı olarak kullanırlar, hatta müsabaka zamanlarında yağlar birincil enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Bundan dolayı da bu sporcuların hidrasyon ve glikojen seviyelerinin çok iyi durumda olması gerekmektedir.

Glikojen depolarının iyi seviyelerde olması dayanıklılık sporcularının müsabakaların sonlarına doğru yüksek şiddetlerde, bir anda patlama yaparak müsabaka sonunda 1.lik kürsüsünde altın madalyayı takan sporcu olmalarında etkili olacaktır. Bunun sebebi ise glikojen depoları yağlara göre daha iyi okside olur ve ani patlama gerektiren durumlarda, maraton koşucularının yarışının sonunda bir anda hızlanarak yarışı kazanması gibi, sporcuya daha çabuk enerji verilmesini sağlar. Bu sebebten dolayı dayanıklılık sporcuları yarış öncesinde yüksek karbonhidrat içerikli makarna tarzı besinler tüketmektedirler. Fakat glikojen depolarının doldurulmasında önemli olanın yarışmadan bir gün önce bol karbonhidratlı beslenmek yerine bir kaç gün öncesinden karbonhidrat tüketimine başlayarak yükleme işlemi yapılması daha etkili olacaktır. Su tüketiminin önemli olmasının sebebi de glikojen depolarının tam anlamıyla doldurulmasından kaynaklanmaktadır. Çünkü depo edilen her 1 gram glikojen için 3 gram suya ihtiyaç duyarız.

Sporcular günlük kalori alımlarının %65-70’i karbonhidrat, %12-15’i protein, %15-20’si ise yağdan olması gerekmektedir.

Güç ve Dayanıklılık Gerektiren Sporlarda Beslenme

Futbol ve basketbol tarzı takım oyunlarını, tenis gibi bireysel sporları bu tarz sporlara örnek gösterebiliriz. Takım sporlarında sporcuların daha uzun süre çalışabilmek ve daha sık antreman yapabilmek için yeterli kalori alımı 1 numaralı hedefimiz olmalıdır. 2 numaralı önceliğimizi ise tabiki de  hidrasyonun sağlanabilmesi için su tüketimine bırakıyoruz.

Takım sporlarının çoğu sporun aksine araları vardır ve bu ara kesinlikle sporcular için karbonhidrat depolarının doldurulması ve sıvı kaybının giderilmesi için büyük bir şanstır. Ancak bu avantaj doğru kullanılamaz ise sporcularda yorgunluk, konsantrasyon eksikliği gibi çeşitli sıkıntılar görülmektedir. Bir anda yüksek miktarda sıvı tüketimi sporcunun gastrointestinal rahatsızlık yaşamasına sebep olabilmektedir. Bunun için sporcunun sıvı tüketimine verebileceği tepkileri anlamak için antrenman dönemlerinde denenmesi gerekmektedir. Bunun dışında bu süreçte sadece su tüketmeninde yan etkileri olabilir, karbonhidrat depolarının doldurulamaması, ter ile kaybedilen elektrolitlerin yerine konmaması sonucunda su tüketimiyle birlikte hiponatremi (kanda sodyumun az olması) durumu görülebilir ve bunun sonucunda da performans ve konsantrasyonda düşmeler gözlemlenebilir. Bu zamanlarda karbonhidrat-elektrolit içeren sporcu içeceklerinin tüketilmesiyle yüksek fayda ve verim alınabilmektedir. Antrenmanlarda denenmesi şartıyla sporcular arada muz, kraker veya ekmek tarzı gıdalar da tüketebilirler.

Sporcuların günlük kalori alımlarının %60-65’i karbonhidrat, %12-20’i protein, %15-20’si ise yağdan olması gerekmektedir.

Sporcuların beslenmesinde daha çok ilgi, dikkat ve yüksek sorumluluk anlayışı ile hareket edilmelidir. Bunun için de sporcunun internet sitelerinden veya kitaplardan okuyarak ya da kulaktan dolma bilgilerle hareket etmesi yerine işi uzmanına bırakması gerekmektedir.

Diyetisyen Efe Balı